Vi er godt inne i «Styrketreningsuka» med fokus på #hverdagsstyrke og her kommer noen refleksjoner om styrketrening fra oss som jobber med trening og fysisk aktivitet i spesialisthelsetjenesten for psykiatri.
Vi jobber med voksne personer med ulike psykiske lidelser (angst, depresjon, traumer og spiseforstyrrelse). Det er godt dokumentert at fysisk trening og fysisk aktivitet gir helsefremmende effekter både direkte og indirekte ved psykiske lidelser. Det forekommer ofte samsykelighet hos denne pasientgruppen, da kombinasjonen psykiske lidelser, avhengighet og somatisk sykdom. Det er også vist at personer med psykiske lidelser har vesentlig kortere levetid (15-20 år) og at nesten 60 % av overdødeligheten kan tilskrives somatisk sykdom (Lien L., Huus G., Morken G., 2014). Det er et stort potensial for å forebygge og behandle samsykeligheten ved bruk av trening og livsstilsendring.
Det som er utfordrende for de fleste er faktisk å gjennomføre trening – det er først da det gir helsegevinst. Det er ikke vanskelig å forstå at det kan være ekstra utfordrende for de med samsykelighet både å komme i gang med trening og fortsette treningen. Derfor jobber vi mye med å styrke mestringstro, kompetanse og vise hva som kan være «godt nok».
Lystbetont trening med fokus på variasjon er viktig – og vi etterstreber å følge retningslinjene fra Helsedirektoratet vedrørende styrketrening. Det er mange «veier til rom», og vi vil belyse hvordan vi jobber med å innlemme styrketrening som en del av behandlingen for å øke sannsynligheten for at pasientene velger denne formen for trening videre. Vi har god erfaring med styrketrening med strikk og minibands og den vil gjerne dele med deg!
Helse- og treningsterapeut, Modum Bad
Hva er godt nok?
Erfaringsmessig er det å spørre og utforske sammen med personen hva som ligger i begrepet «trening» for den enkelte viktig, da noen kan ha bestemte og rigide tanker rundt hva trening må være for at det skal ha effekt. Er det ikke mulig å gjennomføre treningen på helt konkrete måter kan det bli en «sort/hvitt» tekning og treningen uteblir, og selvfølgelig også effekten. Det er også enkelte som har urealistiske forventninger om treningseffekten – og mål. Da prøver vi å finne en gylden middelvei på hva som kan være «godt nok» og gjennomføre treningsplan til tross for dårlige dager.
Det å gi innsikt i helsefremmende trening og restitusjon, effekten av dose – respons og hva som er «godt nok» er alle faktorer som påvirker egen kompetanse og mestringstro og øker sannsynligheten til å faktisk gjennomføre treningen. Styrketrening 1-2 ganger i uka er for de fleste «godt nok». Men hva skal styrketreninga inneholde?
Hvordan gjennomføre i praksis?
Vi legger i stor grad opp til autonomi og muliggjør egne tilpasninger i fellestreninger. Nyttige verktøy er strikk og minibands. Dette utstyret er lett å ta med seg, kostnaden er lav og overføringsverdien til trening på hjemmebane er god. Det er et godt alternativ for de som ikke ønsker å trene innendørs på treningssenter, som vil trene ute, alene eller sammen med noen.
Som generell oppvarming bruker vi gange, og som spesifikk oppvarming bruker vi enkle bevegelser på armer og/eller bein, samt første runde på sirkeltreningen. Noen ganger trener vi i par og andre ganger trener vi individuelt. Øvelser med både strikk og minibands kan kombineres eller gjøres hver for seg, og vi får en fullverdig styrketreningsøkt med bruk av store muskelgrupper (4-7 øvelser) med arbeidsvarighet på 30 sek – 40 sek med pause, eller 10-15 repetisjoner, og inntil 3-4 serier.
Øvelser som roing, brystpress, rotasjon mage/rygg, knebøy, sideveis gange og Superman er eksempler på et utvalg øvelser som vi har erfart fungerer godt. Her kan den enkelte justere motstand selv, enten ved å justere avstand og lengde (moment), motstand i strikken, hastighet og/ eller antall repetisjoner.
Vi trener hovedsakelig utendørs, og de nevnte øvelsene kan gjennomføres stående. Vi varierer styrketreningen: sirkeltrening, tabata, pyramide ved å gradvis legge til øvelser ved flere stopp på en gåtur og styrketrening i kombinasjon med intervalltrening er eksempler på god variasjon.
Musikk kan virke motiverende for noen, og for andre kan det oppleves som støy.
Morten, Marita og Veslemøy, Helse og treningsteraputer ved Modum Bad
Restitusjon
For noen pasienter kan evnen til å restituere være påvirket. En fersk studie av Helge Toft (2020) viser at personer med psykisk lidelser (angst, depresjon, traumer) har større inflammatorisk aktivitet. I tillegg vet vi mange har lengre eller kortere perioder med svært dårlig søvn, noen trøbler med å få i seg riktig og nok næring og noen har vært inaktive både måneder og år før innleggelse. Dette påvirker naturlig nok evnen til å restituere seg og vi legger dette til grunn for planleggingen av treningen. Det er derfor hensiktsmessig og noen ganger nødvendig med lavere intensitet i styrketreningen enn det som er de generelle anbefalingene. Trening i seg selv har vist seg å ha en antiinflammatorisk effekt. Balansen mellom trening og restitusjon er viktig å med seg i treningsplanleggingen.
Det er mange metoder, variabler og faktorer som kan påvirker effekten av treningen og vi har delt noen betraktninger rundt styrketrening som vi håper kan være nyttige.
Avslutningsvis vil vi si – det er den treningen vi faktisk gjennomfører som gir effekt!